Jak wielu innych ludzi, spędzam kilka godzin dziennie siedząc przed komputerem. Skutkuje to zesztywniałymi plecami, napiętymi mięśniami, bólami karku i stresem... Sama wiesz. Dlatego każdego dnia czekam z niecierpliwością na rozłożenie maty do jogi na środku salonu i wykonanie tych kilku prostych ćwiczeń.
Kiedyś myślałam, że joga polega na wykonywaniu trudnych pozycji, w których ktoś inny musiałby mnie ustawić, a następnie pomóc mi z nich wyjść. Myślałam, że nie jestem wystarczająco rozciągnięta by praktykować jogę. Jednak kiedy zaczęłam ćwiczyć, odkryłam, że to dzięki jodze moja elastyczność znacznie się poprawiła, a ćwiczenia pomogły mi zyskać spokój i pewność siebie.
Joga rozciąga, relaksuje, wzmacnia. To ćwiczenia i relaksacja dostępne dla każdego. Ludzie praktykują jogę nie dlatego, że są elastyczni, ale dlatego, że chcą być elastyczni. Do ćwiczeń nie potrzebujesz kaloryfera na brzuchu ani rozmiaru S. Wystarczy dobra mata do jogi i kilka minut, które możesz poświęcić dla siebie.
Oto kilka prostych i znanych pozycji jogi, które pomagają łagodzić ból pleców i szyi, poprawiają elastyczność i wzmacniają ciało - a to wszystko w zaciszu własnego domu.
Rozluźnianie szyi
Zanim zaczniesz ćwiczyć, rozgrzej się. Siedząc połóż dłoń na głowie i lekko przechyl szyję w bok. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Oddychaj, staraj się o niczym nie myśleć. Nie spiesz się. Ta pozycja nie może boleć, rozciągnij szyje tak bardzo, jak pozwala Ci na to Twoje ciało i aż poczujesz ulgę. Powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie kręgosłupa do boku
Po kilkugodzinnym siedzeniu przy komputerze ta pozycja jest zbawienna. Rozluźnia dolną część pleców, rozciąga cały kręgosłup i poprawia jego zakres ruchu. Angażuje również mięśnie brzucha i ramiona. Powtarzaj tę pozycję regularnie, a Twój kręgosłup na pewno Ci za to podziękuje!
Zacznij od pozycji siedzącej. Pochyl się na bok i wyciągnij rękę patrząc na otwartą dłoń. Oddychaj. Powtórz na drugą stronę. Poruszaj się powoli i płynnie.
Rozluźnianie barków
Ćwiczenie, które możesz pamiętać z zajęć w-fu. Wtedy każdy z nas bez problemu potrafił je wykonać, ale jak jest dzisiaj? Pozycja otwiera klatkę piersiową i angażuje ramiona.
Siedząc postaraj się, by dłonie zetknęły się ze sobą za plecami. Plecy są proste. Jeśli za pierwszym razem Ci się nie uda, nie martw się. Dzięki regularnym ćwiczeniom poprawi się Twoja elastyczność. Alternatywą jest również pozycja krowiej paszczy (gomukhasana), w której siedzimy ze skrzyżowanymi nogami w taki sposób, by kolana znalazły się jedno nad drugim.
Rozluźnianie pleców
Pozycja dziecka (balasana) jest zbawienna dla dolnej części pleców, bioder i szyi. Delikatnie rozciąga uda i biodra. Jest to pozycja relaksująca, dzięki której zmniejszysz stres i zmęczenie. Możesz w niej pozostać przez kilka sekund, a nawet minut.
Uklęknij na macie. Złącz palce stóp i usiądź na piętach. Rozsuń kolana na szerokość miednicy. Z wydechem pochyl się do przodu, środek ciała połóż na udach, a dłonie na macie. Plecy powinny być rozluźnione. Odpręż się w pozycji, oddychaj powoli. Możesz też położyć ręce wzdłuż ciała i odwrócić głowę na bok.
Wzmacnianie ramion i kręgosłupa
Z pozycji dziecka możesz łatwo przejść do pozycji kobry (bhujangasana). Ta pozycja łagodzi ból pleców i poprawia postawę. Wzmacnia kręgosłup i otwiera klatkę piersiową. Jest świetna również na brzuch i pośladki.
Połóż się na macie twarzą do dołu z dłońmi na wysokości odcinka piersiowego. Wciśnij dłonie w matę i powoli podnieś górną część ciała. Wróć do leżenia. Kiedy jesteś w górze, ramiona mogą być proste lub lekko zgięte w łokciach. Plecy powinny być wygięte, a miednica pozostać na macie. Ponownie unieś się i otwórz klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję przez chwilę. Alternatywną pozycją jest pozycja sfinksa, w której łokcie i przedramiona leżą na macie.
Zwiększanie elastyczności całego ciała
To jedna z moich ulubionych pozycji, która natychmiast mnie relaksuje. Poprawia elastyczność całego ciała i zwiększa zakres ruchu kręgosłupa. Dzięki niej rozciągniesz całe ciało od góry do dołu. Użyj profesjonalnej i odpowiednio grubej maty do jogi, by Twoje kolana nie bolały podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wejdź w pozycję. Uklęknij na jedno kolano, stopę pozostaw na macie. Drugą nogę przenieś w przód z kolanem zgiętym nad kostką. Upewnij się, że kolano i kostka są w jednej linii. Następnie podnieś tylną stopę z maty i chwyć ją w dłoń. Alternatywną pozycją jest anjaneyasana, w której tylna noga spoczywa na macie, a ciało odchyla się do tyłu z wyciągniętymi w górę rękami.
Rozciąganie wewnętrznej część ud
Być może pamiętasz tę pozycję z czasów szkolnych, kiedy nazywaliśmy ją „motylkiem”. Jest to pozycja relaksująca, która pomoże Ci się rozluźnić.
Usiądź z plecami prostymi. Zetnknij ze sobą wewnętrzne części stóp. Chwyć stopy dłońmi. Postaraj się położyć kolana na macie lub jak najniżej potrafisz. Oddychaj głęboko. Powtórz pozycję kilka razy.
Odkręcanie kręgosłupa
I wreszcie jedna z moich ulubionych pozycji, w której często słyszę jak moje kręgi wracają na swoje miejsce 🙂 Ta pozycja rozciąga cały kręgosłup, łagodzi ból pleców i poprawia elastyczność.
Wyciągnij nogi w pozycji siedzącej. Zegnij jedną nogę i połóż stopę za kolanem drugiej nogi, jednocześnie odwróć klatkę piersiową i twarz w przeciwną stronę. Jedną ręką dotknij zgiętej nogi, drugą dłoń pozostaw na macie. Przytrzymaj chwilę. Zmień strony. Alternatywą jest pozycja leżąca, w której kładziemy się całym ciałem na macie i przekręcamy zgięte kolano jednej nogi w jedną stronę, a głowę w drugą, pozostawiając nasze barki na macie.
7 rad dla zaczynających przygodę z jogą:
• Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń.
• Ludzie nie praktykują jogi dlatego, że są elastyczni, ale dlatego, że chcą być elastyczni. Jeśli brakuje Ci elastyczności joga jest idealna by ją zwiększyć.
• Nie martw się, jeśli nie uda Ci się zrobić czegoś za pierwszym razem. Pamiętaj, że jogini na filmikach na youtube czy instagramie ćwiczą jogę od lat.
• Daj sobie czas. Upewnij się, że Twoja mata do jogi jest wysokiej jakości, nie ślizga się po podłodze i jest wystarczająco gruba. Zapobiegnie to możliwym kontuzjom i zwiększy komfort ćwiczeń.
• Jeśli podczas wykonywania pozycji czujesz ból, zrelaksuj się lub przestań ją wykonywać. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie we właściwy sposób.
• Ćwicz regularnie, przynajmniej kilka minut dziennie. Nigdy nie ćwicz z pełnym żołądkiem.
• Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym trenerem.
• Każdy z nas może ćwiczyć jogę i każdy może czerpać z niej korzyści. Niezależnie od tego, czy jesteś początkująca, zaawansowana, masz rozmiar S lub XL, joga jest odpowiednia również dla Ciebie.